[...] Co do masy to diete znam.staram sie jeść dużo i często.Przedstawiam poniżej mój plan treningowy w domowych warunkach: Poniedziałek:Klatka i biceps -Wyciskanie na "ławce" 8 serii (4 serie po 10 powtorzen kolejne cztery po 8) zwiekszajac cieżar po czwartej -wyciskanie nieco węższym chwytem (pracuje rowniez triceps) 6 serii -rozpiętki hantlami 5kg [...]
[...] objasnienia; -zapis 55% oznacza 55%C.M. czyli Ciezaru Maksymalnego -zapis 3x5 oznacza 3 serie po 5 powtorzen -zapis 55%x5x5 oznacza ze zakladamy ciezar 55%CM i robimy 5 serii, w kazdej 5 powt, odpoczynek taki by wykonac nastepna serie z zapasem sily -zapis "L-wyciskanie" oznacza L-ekkie wyciskanie -"dociskanie lezac" oznacza wyciskanie lezac [...]
[...] bo sam nie mam w tej chwili dostępu no neta. Po części sam mu ten plan przygotowywałem. A sam plan wygląda tak: GRZBIET 1. Podciąganie szeroko z obciażeniem 5 serii 6-8 2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 5 serii 6-8 3. Szrugsy sztangą stojąc 5 serii 6-8 4a. Ściąganie drążka na prostych łokciach 3 serie 10-6 4b. [...]
witam . jak w temacie cwicze rok i 4 miesiace wykonuje na klatke i barki 15 serii plecy 16 serii nogi 16 serii biceps i triceps po 11 seri kaptury 4 serie przedramie 8 serii łydki 5 serii czy wszystko rosnie rownomiernie? Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 76 Wzrost: 173 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: od listopada 2007 [...]
[...] indywidualnego planu treningowego tez czytałem), zawsze pakowałem ile wlezie Moje pytania: Czytam jak ułożyć plan i widzę, ze na klatkę piersiową powinno sie robić 12-16 serii, ale jednego ćwiczenia czy wszystkich łącznie? Np wyciskanie sztangielek na ławce prostej należy zrobić 12 serii + do tego 12 serii ze sztangą? Czy sztangielki i [...]
[...] skos głową w góre 4 serie x 8 powtórzen 3.Rozpiętki 4 serie x 8 powtórzen 4.Pompki 4 serie x max Wtorek - Plecy 1.Podciąganie na drązku 4 serie x 8 powtórzen 2.Martwy ciąg 6 serii x 8 powtórzen 3.Wiosłowanie jednoręcz 4 serie x 8 powtórzen 4.Ściąganie wyciągu dolnego do klatki 4 serie x 8 powtórzen 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 [...]
Witam, mam pewien plan, proszę kogoś doświadczonego o jego skorygowanie, chodzi mi o ew. zmianę kolejności ćwiczeń czy samego zestawu, ilości serii i podanie sensownej ilości powtórzeń w serii. Z góry dzięki Poniedziałek: klatka + biceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na ławce płaskiej uginanie [...]
[...] klata+bic klata; wyciskanie na ławce prostej 4serie po 8-10powtórzeń ; wyciskanie na ławce pod kątem głową w góre 4 serie po 8-10 powtorzeń ; rozpietki 5 serii po 8 powtórzeń ; wyciskanie hantli na lawce prostej 4serie po 8 powtorzen BIC ; wyciskanie na modlitewniku 4seir po 8 powtorzen ; wyciskanie hantlami na [...]
[...] jest to czy plan treningowy jest dobrze skonstruowany. Dziękuje za pomoc. Pozdrawiam. Poniedziałek: 1.HIIT Wtorek: Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 5 serii; 8-10 powt. 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"- 4 serie; 6-8 powt. 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - 5 serii; 8-10 powt. 4.UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] unikać ćwiczeń mocno obciążających kręgosłup jak przysiady czy martwy ciąg. PON: klata: - wyciskanie na ławce poziomej 4 serie (14,12,10,8) - wyciskanie na ławce skośnej 5 serii ( po 10 pow) - butterfly 5 serii ( po 10 powt) triceps: - wyciskanie hantla zza głowy 6 serii (8 powt) - pompki na triceps 4 serie ( 10 powt) - i 4 serie po 10 powt [...]
[...] na modyfikacje jednak moim priorytetem jest siła . Dotychczas trening robilem tak Pn trening wyciskania >>klub WT plecy +biceps i tak MC progresja od 140 do 180 okolo 5 serii zaczynam od 10powtorzen spokojnie do 5 z malym zapasem wioslowanie polsztanga jednoracz i tu robie od 70 kg do 100kg zaczynam od 10 koncze na 6 powtorzeniach >>4s [...]
Mam pytanie: Czy ten plan jest dobry dla 15 latka ? Sztanga waży 15-20kg 1.nogi: przysiady 8 serii (21,18,15,12,8,4,2,1) 4,2 i 1 ze sztangą na barkach 2.plecy: wioslawanie 5 serii (21 21 18 18 12) 3.klata: wyciskanie 5 serii (21,18,12,8 ,4) pompi szeroki rozstaw rak 2 serii (10,10) 4.miesnie obreczy barkowej: podciaganie sie na drozku 3 serie (21 [...]
[...] 5m), a następnie sprintem do 4 czyli (10m) - wszystko bez przerw - to jest jedno powtórzenie. 6.10x bieg po kopercie. rys21.png 7.Trucht 500m. 8.Lekkie rozciąganie. 9.5 serii biegu od linii do linii na 25m - ćwiczenie szkolne. Linie 5m od siebie, biegniemy od 1 do drugiej, cofamy się, od 1 do 3, cofamy się itd. 10.Bieg interwałowy - długość [...]
[...] jednoczesnej redukcji tkanki miesniowej . Aktualnie cwicze od tygodnia planem 6 dniowym (kazda partia 2 dni w tygodniu) ciezarem ok 60% z maxa Pon/Czwartek- Klatka 12- 16 serii + naramienne 9 serii) Wtorek/Piątek - Grzbiet 12-16 serii Środa/Sobota - Biceps (10 serii)+ Triceps(10 serii) , ud i łydek nie cwicze gdyz [...]
[...] miesniowej . Aktualnie cwicze od tygodnia planem 6 dniowym (kazda partia 2 dni w tygodniu) ciezarem ok 60% z maxa . Stosuje serie łączone. Pon/Czwartek- Klatka 12- 16 serii + naramienne 9 serii) Wtorek/Piątek - Grzbiet 12-16 serii Środa/Sobota - Biceps (10 serii)+ Triceps(10 serii) , ud i łydek nie cwicze gdyz duzo biegam. Do tego 4 [...]
[...] wyciskanie sztangi zza głowy leżąc 4 serie * Biceps: hantle stylem młotkowym 4 serie * triceps na wyciągu 4 serie * czasami brzuch :) ŚR NOGI: * przysiady ze sztangą 5 serii *łydki - wspięcia 5 serii *prostowanie nóg na maszynie 4 serie * łydki 5 serii * uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie CZW - wolny PT BARKI * wyciskanie sztangi zza [...]
PON: barki WT: trening MMA- aerobowy ŚR: bic+tric+barki CZW: trening MMA PT: trening MMA SB: bic+klata ND: tric+plecy barki: 12 serii biceps: 9 serii triceps: 9 serii klata: 16 serii plecy: 16 serii prosze o ocene tego treningu, jestem po treningu na mase, teraz okolo miesiac chce pociagnac gestosciowy. zalezy mi na rozbudowie miesni ramion, wiec [...]
[...] nic. No więc proszę o ocenienie czy dobrze rozumuję, bo trening na masę jadę. Podam na przykładzie bicepsa, bo mi najprościej: Max na bicek pojadę 12-13kg. No i nie wiem ile serii i jakie obciążenie oraz ile powtórzeń. Z atlasu by wynikało, że ok. 9-12 serii po co najmniej 6 powtórzeń, ale żeby to wykonać musiałbym wybrać ciężar w granicy 5-6kg, [...]
[...] okolo 6 wieczorem znowu na silke na druga sesje . tym razem trening z ciezarami . cwicze systemem 4 dni silka 1 off . treningi okolo 55 minut . kazda "duza" partia to 20 serii rozlozone na 5 roznych cwiczen . czyli 5 cwiczen kazde 4x12,12,12,12 ,zawsze z progresem na kazda kolejna serie. czasem w niektorych cwiczeniach zwlaszcza z wolnymi [...]
[...] max 60sek) 3 serie hydraulik ze sztangą podchwytem i nadchwytem - 12/12/12 3 serie podciąganie sztangi podchwytem 15/15/15-12 30min bieg Środa Barki (przerwa max 60sek). 5 serii arnoldki 25-15 4 serie unoszenie hantli bokiem w górę 25-15 4 serie podciąganie sztangi do brody 25-15 Triceps (przerwa 30-45sek). 3 serie ściąganie linki wyciągu 25-15 [...]
TEST: **HORSE POWER** - Silny jak KOŃ !
